3 tipy, jak se vyhnout zranění v posilovně!

Nedávno jste začali chodit do posilovny nebo se vracíte k tréninku po delší pauze? Může hrozit riziko, že toho na sebe najedete příliš brzy.

Vedoucí fyzioterapeuti Emily Jacksonová a Daniel Gibson se s vámi podělí o své nejlepší tipy, jak bezpečně trénovat a co dělat, pokud utrpíte sportovní zranění.

Fyzické a psychické výhody pravidelného cvičení jsou dobře známé a možná máte chuť se do toho pustit nebo pokračovat v tréninku tam, kde jste skončili.

Pokud jste však již delší dobu (nebo nikdy!) pravidelně necvičili, bez péče a pozornosti vám může hrozit větší riziko zranění – nejpravděpodobnější z nich je zranění z přetížení (zvedání příliš velké váhy) nebo zranění z přetížení (příliš mnoho práce).

Tréninková zátěž

Je důležité pochopit rovnováhu mezi vaším tréninkem a schopností vašeho těla zvládnout to, co po něm požadujete – tomu se říká „tréninková zátěž“.

Zatížení tkání tréninkem je zdravé a podporuje zlepšení hojení, kondice a síly.

Pokud ji však zvýšíte příliš rychle nebo si nedopřejete dostatek času na zhojení, je pravděpodobnější, že se zraníte, protože tkáň není schopna se s tím vyrovnat.

3 tipy pro bezpečný trénink v posilovně

Postupujte pomalu

Je reálné, že pokud jste měli v tréninku pauzu, nebudete moci pokračovat přesně tam, kde jste skončili. Na úroveň před odstávkou jste se postupně vybudovali, takže bude trvat nějakou dobu, než se na ni bezpečně vrátíte.

To znamená, že byste měli nové cviky zavádět nebo zvyšovat postupně. Může to být vaše kilometráž, rychlost, intenzita nebo frekvence či množství zvedaných vah.

Ujistěte se, že dodržujete pravidlo 10 %, což znamená, že svou aktivitu zvýšíte maximálně o 10 % týdně. Pokud tedy jeden týden uběhnete 10 mil, příští týden uběhněte 11 mil. Nebo pokud zvedáte 50 liber, další týden zvedněte 55 liber.

Před zvýšením obtížnosti je také důležité ujistit se, že máte správnou formu a techniku, abyste se zbytečně nezatěžovali.

Dělejte si přestávky

Vzhledem k tomu, že v posilovnách je opět tolik nabídek, může být lákavé tréninkový plán nacpat. Neméně důležitou součástí nalezení rovnováhy je však zařazení dostatečného odpočinku.

Dny na zotavení dávají vašim tkáním čas na regeneraci, takže byste je měli při plánování tréninků zohlednit ve svém týdnu.

V jídelníčky nezapomeňte na protein.

Měli byste si také uvědomit, že existuje mnoho dalších faktorů, které mohou přispět ke zranění a regeneraci; duševní zdraví, strava a spánek jsou stejně důležité a mohou ovlivnit, jak dobře se vaše tělo adaptuje na cvičení.

Důležitou složkou je pak také kreatin.

Najděte si osobního trenéra

Když jste vyřazeni z tréninku, může být dobré poradit se s odborníkem, abyste se vrátili do správných kolejí.

Osobní trenér vám také může navrhnout některé různé tréninkové styly a techniky, které vám pomohou udržet si zajímavost a zároveň vám poskytnou tolik potřebnou motivaci po tak dlouhé pauze.

Co když mám sportovní zranění?

Pokud dojde k namožení svalů nebo kloubů, postupujte podle metody POLICE, která vám pomůže při zotavení:

Chraňte zraněné místo, abyste snížili otok.

Optimální zatížení – prvních 48 hodin po zranění nechte danou oblast odpočívat.

Led – je výborným prostředkem proti bolesti a snižuje otok

Komprese – pomocí ortézy nebo obvazu snižte otok a urychlete zotavení.

Elevace – k dalšímu snížení otoku.

Pokud se bolest a otok během následujících 48 hodin nezlepší, možná budete potřebovat fyzioterapii, která vám pomůže postavit se zpět na nohy.

Případně pak návštěva lékárny.

Ať už se jedná o drobná nebo složitá sportovní zranění, mohou být bolestivá, a pokud je nebudete léčit, mohou se ještě zhoršit.

Obraťte se na některého z našich vysoce kvalifikovaných fyzioterapeutů, který vás podpoří v rekonvalescenci, abyste se mohli dříve vrátit do kondice a zároveň se vyhnuli opětovnému zranění.