Jak se před tréninkem správně rozcvičit?
Použijte těchto 5 výbušných cviků a připravte svůj centrální nervový systém pro kvalitnější trénink.
Je všeobecně známo, že před tréninkovou jednotkou je třeba zahřát lehkým joggingem na běžeckém pásu nebo dynamickou rozcvičkou.
Méně známým kouskem do předtréninkového puzzle, který vám pravděpodobně chybí, je příprava centrálního nervového systém
CNS (zkratka pro centrální nervový systém) je jako řídící věž vašeho těla. Pracuje jako prostředník mezi mozkem a svaly.
Například: řekněme, že se chystáte dělat dřep – nohy budou na místě, ruce uchopí činku a vy jste připraven klesnout do dřepu. Pro iniciování všech těchto pohybů vyšle mozek signál CNS, který přikáže svalům a kloubům adekvátně reagovat.
Stejně jako svaly – které budou podávat nedostatečné výkony, pokud nejsou dobře odpočaté, nebo pokud jste je nedostatečně zahřály – i váš CNS může být vyčerpán. Výsledkem může být, že se cítíte unavený nebo pomalý, a váš oblíbený pohyb bude loudavý, míní Andrew Triana, trenér účastníky elitních soutěží strongmanů a spolumajitel Performance Vibe – fitness komunity nabízející výživový a výkonnostní koučink.
„Naštěstí, máme možnosti jako náš CNS na trénink připravit,“ říká Triana. „Když je CNS připraven, pociťujete, že se můžete mnohem snadněji hýbat a lépe soustředit. Představte si, že připravujete cestu pro svého zprostředkovatele, aby na trase z mozku ke svalové kontrakci byla volná provoz se samými zelenými světly na semaforech. „
Abyste toto dosáhli, Triana doporučuje udělat nějaké plyometrické cviky, prezentované dále. To probudí váš CNS, aniž vás to vyčerpalo, ale připraví ho na mnohem efektivnější trénink.
Bonusem je vědecký závěr, že i díky plyometrické cvikům můžete být silnější. Jedna studie, publikovaná v Journal of Applied Sport Science Research, dokázala, že tréninkový program kombinující plyometrické a silový trénink byl pro zvýšení síly kyčlí a stehen mnohem efektivnější, v porovnání s výsledky při pouze silovém nebo pouze plyometrické tréninku. Pojďte na to.
Vysvětlení
Před tréninkem se rozcvičte jedním nebo dvěma z pěti nabízených cviků a soustřeďte se na to, při kolika opakováních se budete cítit „nakopnutí“.
„Zjistit, kdy budete připraveni je velmi jednoduché,“ říká Triana. „Budete trochu zpocení, budete se cítit mentálně připraveni, opakování budou snadněji, a budete se cítit lehčí a obratnější.“ Všech těchto pět cviků je velmi podobných, pokud jde o to, jak vás připraví na silový trénink. Takže si můžete vybrat ty, co vám budou nejsympatičtější nebo jejich obměňovat. „Berte je, jakoby to byly nástroje, které máte v nabídce panelu nástrojů,“ dodává.
Jak na to
● Dělejte je před vaší typickou rozcvičkou a následným tréninkem.
● Před každým opakováním se hluboce nadechněte. Ujistěte se, že jste před zahájením pohybu soustředěný.
● Přesně se přidržujte postupu pro provedení každého cviku.
● V jedné sérii nedělejte více než 4 opakování. Každé opakování bude snadnější než to předchozí. Nicméně, pokud se budete rozcvičovat pro nesilový nebo lehčí tréninkový den, přidejte dvě tři opakování oproti předchozímu, až budete cítit, že vám to pomůže zlepšit výkon.
● Použijte lehké váhy. „Moji svěřenci, kteří se účastní soutěží World ‚Strongest Man používají 4-6kg medicinbaly,“ říká Triana. „Takže si vezměte lehké váhy, něco mezi 2-4 kg, a buďte co nejvýbušnější. Rychlost je důležitá.“
● Pokud děláte jedno či dvě opakování v sérii odpočívejte mezi nimi 45 až 90 sekund; při vyšším počtu opakování v sérii odpočívejte mezi nimi 2 minuty.
#1 Reaktivní hody bokem
JAK NA TO: Budete potřebovat míč, která se odrazí zpět. Postavte se ke stěně bokem, asi půl metru od ní. Do rukou ve výši beder chyťte míč. Napriahnite a rotací trupu obloukem ve výši kyčlí ji hoďte o zeď. Po odrazu míč chyťte a plynule proveďte další opakování.
Triana radí: „Nejdříve se zaměřte na techniku, až potom přidejte na síle. Snažte se také mačkat míč, abyste lépe zapojily i paže. „
#2 Přihrávka od hrudníku se skokem vpřed
JAK NA TO: Postavte se vzpřímeně, špičky nohou směřují vpřed, medicinbal držte ve výši hrudní kosti. Zasuňte bedra dozadu, jako byste dělali mrtvý tah a potom je přesuňte vpřed a odrazte se špičkami chodidel do skoku (je na vás, jestli uděláte jednoduchý nebo dvojitý skok). Pokračujte pažemi a odhoďte míč. Cílem je přenést sílu vyvinutou nohama do paží.
Triana radí: „Pohled má směřovat do dálky a míč by měla letět v rovině.“
#3 Rotované hody o zem
JAK NA TO: Ruce dejte blízko k sobě a chyťte míč zespodu. Pokud budete házet doleva, začněte pohyb při pravém boku. Potom energicky vytočte trup, těžiště přeneste na levou nohu a vytočte pravou nohu s trupem, abyste míč přenesli kolem pravého boku přes tělo a hodili ji na zem po levém boku. Pokud budete dělat více opakování, chyťte odražený míč a proveďte ihned opakování v opačném garde.
Triana radí: „Klíčem pro tento cvik je učinit ho tak silově, jak dokážete, a klást důraz hlavně na rozsah pohybu při vytáčení trupu. Pro plynulé ukončení pohybu sledujte pohledem místo, kde má míč dopadnout.“
#4 Odhodit s úkrokem vbok
JAK NA TO: Držte medicinbal na úrovni kyčlí. Zpevněte střed těla a hluboce se nadechněte do břicha. Udělejte úkrok bok, a překřižte zadní nohu za přední. Jakmile je přední chodidlo pevně na zemi, vytočte trup tak, abyste míč ve natažených rukách přenesli křížem předních bedra do výšky hrudníku a odhodili ji rovně před sebe.
Triana radí: „Vykročte pomalu a použijte zadní nohu jako prak, pak se vytočte a odhoďte míč vší silou. Dejte si pozor, aby ruce drželi míč zlehka. To vám umožní lépe přenést sílu z trupu, protože paže nejsou tak silné. „
#5 Seskoky s výskoky
JAK NA TO: Postavte se na lavičku vysokou 15 až 30 centimetrů. Vykročte jednou nohou z lavičky, a až se druhá noha dotkne země švihněte pažemi a okamžitě vyskočte co nejvýše. Měli byste doskočit s rukama v předpažení do stabilního postoje. Vaše boky by neměly v žádném okamžiku cviku klesnout níže než je čtvrtinový dřep.
Triana radí: „Z lavičky sjeďte pasivním pohybem (jako mrtvá váha). Potom rychle a kontrolovaně vybuchněte použitím paží, které vám pomohou odrazit se a rychle vyskočit. „