29. 1. 2023

Chystáte se běžet půlmaraton? Takhle by měly vypadat vaše dny před závodem!

Pokud trénujete na půlmaraton, pravděpodobně jste si všimli, že váš plán několik týdnů před závodem snižuje kilometráž.

Tomu se říká zkracovací období, v tomto případě půlmaratonské zkracovací období.

Abyste se na start závodu postavili s pocitem, že jste připraveni běžet, snížíte objem a intenzitu tréninků, aby se vaše nohy – a mysl – cítily svěží.

Pro některé běžce je však po tak dlouhém tréninku těžké ubrat. Pro jiné je však těžké vůbec vstát z gauče.

Příliš mnoho (nebo příliš málo) v tomto kritickém období však může ohrozit regeneraci, kterou potřebujete jako doplněk ke své tvrdé práci.

Zde se dozvíte, jak najít správnou rovnováhu mezi běháním a odpočinkem, ať už trénujete na svůj první nebo nejrychlejší závod.

Dva týdny před závodem:

Tento úsek předchází vašemu závěrečnému dlouhému výkonu v neděli. Tréninky ve všední dny omezte na 30 minut.

Je v pořádku provádět lehký posilovací trénink ve dnech, kdy neběháte, pokud vás při této aktivitě nebolí svaly nebo pokud nemá potenciál způsobit zranění.

Pokud nechcete cvičit ve dnech, kdy neběháte, je to také v pořádku. Tento týden zakončete v neděli 45minutovým během.

Týden před dnem závodu:

V úterý a ve čtvrtek běhejte 30 minut. V pondělí a ve středu se uklidněte nebo se projděte.

Dva dny před závodem:

Odpočívejte nebo běžte velmi lehce jednu až dvě míle.

Zkontrolujte předpověď počasí, sepište si seznam a sbalte si závodní tašku.

Zahrňte do ní pytel na odpadky nebo bundu do deště pro případ nepříznivého počasí, oblečení a palivo, které jste si vyzkoušeli při dlouhých bězích, informace o závodě a tabulku tempa nebo časomíru pro běh/chůzi/běh.

Naplánujte si osm hodin spánku.

Den před závodem:

Projděte se po výstavišti závodu nebo v prostoru stagingu, abyste se zorientovali. Snažte se pořádně si odpočinout, ale netrapte se, pokud se budete převalovat a cítit se téměř nevyspalí. To je normální.

V den závodu:

Přijďte alespoň 90 minut před startem. Projděte se jako lehká rozcvička a pak najděte svůj startovní box. Vyhněte se tlačenici tím, že se budete držet vzadu.

Během závodu běžte o něco pomaleji, než jakým tempem jste běželi poslední dva dlouhé běhy. Pokud se cítíte dobře, v poslední třetině závodu trochu přidejte. Užijte si poslední míli – dokázali jste to!

Instagram did not return a 200.