Je běh ráno na lačno problém nebo výhoda?

Pokud si jdete ráno zaběhat, určitě přemýšlíte, zda se máte před během najíst, nebo zůstat nalačno.

Mnoho fitness trenérů a výživových poradců dostává dotazy na to, zda ráno před běháním jíst, či nikoliv, a jejich názory se značně liší.

Jedna část odborné veřejnosti tvrdí, že běh nalačno podpoří spalování tuků (po nočním odpočinku nemá tělo k dispozici glykogen, takže musí spalovat tuky) a vy rychleji zhubnete.

Druhá tvrdí, že běhání nalačno zpomaluje metabolismus, vede k úbytku svalové hmoty a zvyšuje riziko zranění.

Odpověď na tuto otázku je pravděpodobně u každého běžce individuální a to, zda se ráno před během najíst, závisí na intenzitě běhu, jeho délce a také na stanovených cílech (zda chceme zhubnout nebo máme jiný cíl, např. trénujeme na závod a potřebujeme zlepšit výkonnost). Podívejme se, jak na to.

Obecný názor, že běhání nalačno vede ke ztrátě svalové hmoty, je pravdivý jen do určité míry. Často se mylně předpokládá, že bez příjmu potravy nemá tělo potřebné sacharidy a glukózu (cukr) pro ranní trénink.

Podle tohoto názoru je tělo nuceno rozkládat svalové bílkoviny, aby získalo potřebnou energii. Jinými slovy, tělo ztrácí svalovou hmotu. Toto tvrzení není zcela přesné. Tělo ukládá glukózu ve formě glykogenu (uložená forma cukru) v játrech a svalech.

Během noci klesá v těle hladina inzulínu (který pomáhá buňkám vstřebávat cukr a brání úbytku tuku) a glykogenu v játrech.

Tělo má však stále zásoby svalového glykogenu. Když tedy ráno začnete běhat bez snídaně, tělo zpočátku získává energii z glykogenu uloženého ve svalech. Ale jak cvičení pokračuje, zásoby glykogenu (nebo jednoduše sacharidů) ve svalech se téměř vyčerpají.

Tělo je proto nuceno hledat jiný zdroj energie a pro další energii se stále častěji uchyluje k volným mastným kyselinám.

Pokud pokračujete v běhu, abyste nahradili nedostatek glykogenu a nedostatečný přísun energie z tuků, získává tělo potřebnou energii štěpením bílkovin (aminokyselin). Teprve pak vám hrozí ztráta svalové hmoty.

Většina běžců však v té době již trénink ukončí, pokud se ráno nenají. Masivní nedostatek glykogenu bývá doprovázen příznaky, jako jsou závratě, slabost a únava.

Pokud se jedná o regenerační běh (klus) do 30 minut, není nutné před tímto během dodávat tělu jiné látky než čisté tekutiny.

Trénink nalačno by tedy neměl trvat déle než 45 min až hodinu, protože zásoby glykogenu se vyčerpávají mezi 60 a 90 min běhu (v závislosti na hmotnosti, kondici trénovaného a intenzitě tréninku). Při bězích, které trvají déle, je vhodné se najíst.

Před během si kromě tekutin můžete dát například banán nebo jiné ovoce, ovocný či zeleninový koktejl nebo sáhnout po kvalitním sportovním nápoji, který tělu dodá minerály, elektrolyty a sacharidy. Pokud se chystáte na delší a náročnější běh a venku je horko, vezměte si s sebou nápoj. Pro běžce je nejvhodnější kombinace maltodextrinu a fruktózy.

Dodání energie je také nezbytné, pokud trénujete například na závod, kde je výkon rozhodující. Pokud se jedná o běh, který je zaměřen na zvýšení fyzické výkonnosti a trvá déle než 45 minut, pak je před takovým během nutné dodat tělu rychlé sacharidy, které podpoří snahu o zvýšení výkonu.

V rámci vědeckých poznatků byla na toto téma provedena řada studií, ale zatím bez jasného závěru, který by vyhovoval všem a všem podmínkám nebo cílům sportovců.

Studie z Číny (2018) provedená na vysokoškolských sprinterech-běžcích zjistila, že po snídani měli běžci větší svalovou sílu a rychlejší výkon, studie z Velké Británie (2019) zase přinesla zjištění, že snídaně před během měla pozitivní vliv na následnou pozitivní náladu cvičenců. Vynechání snídaně však u běžců zlepšilo reakční dobu na startu.

Závěrem lze říci, že při rozhodování, zda se ráno před běháním najíst, či nikoliv, je třeba zohlednit řadu faktorů, jako je cíl, kterého chceme dosáhnout, a individuální reakce organismu.

Každý organismus je jiný, takže nelze sjednotit absolutní odpovědná pravidla pro každého běžce, která by vedla k dobrým výsledkům a podporovala zdraví.