TOP 3 základní cviky na posílení pánevního dna

S ochablými svaly pánevního dna se potýkají nejčastěji ženy a muži po čtyřicítce, ženy po porodu a po operacích. A i když nejsou na první pohled vidět, dokážou udělat den nesnesitelným. Jak tomu předejít?

Ochablé svaly totiž zapříčinují pokles pánevního dna, a tím inkontinenci, únik stolice, bolesti zad, pokles a prolaps dělohy, hemoroidy nebo třeba bolestivý sexuální styk. S pravidelným cvičením ale můžete za pár měsíců ochablé svaly zpevnit. Stačí cvičit pár minut denně a za několik týdnů se už začnou objevovat první výsledky.

Nejlepší a nejefektivnější cvičení na posílení pánevního dna vymyslel lékař Arnold Kegel. Základní cviky se provádí vleže na zádech nebo na břiše. Jedná se o poměrně lehká cvičení. Podstata spočívá v zapojování správných svalů. Snažte se proto co nejvíce myslet na svaly pánevního dna a co nejméně zatínat břišní, zádové a hýžďové svaly.

#1 Na břiše

Lehněte si na břicho, rukama podpírejte hlavu. Propněte nohy. Poté se snažte přitáhnout pánev pod sebe. Cvik provádějte přes stydkou sponu.

#2 Na zádech

Pokrčte nohy, dlaně položte pod bederní část. Malými a pomalými pohyby se snažte zvednout bedra od podložky a přitom se snažte zatnout svaly jako na záchodě. Pohyb je to opravdu malý, nemusí být ani na první pohled vidět. Měli byste však cítit zatínání svalů.

#3 Další varianta na zádech

Opět pokrčte nohy, dlaně umístěte pod bedra a zatněte poševní svaly. Během zatnutí natahujte pomalu jednu nohu posouváním paty po podložce. Dbejte na to, aby tlak a napětí ve svalech zůstaly beze změn. Nohu poté přitáhněte, uvolněte svaly a opakujte vše s druhou stranou.

Až budete mít Kegelovy cviky v malíku, můžete je provádět i během běžných činností – při stání ve frontě, během sezení u počítače nebo při vaření. Na posílení pánevního dna je vhodná také jóga, ideálně zaměřená právě na tuto oblast, případně těhotenská či hormonální jóga.